Attività Fisica: il Livello Minimo per Mantenersi In Salute

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ATTIVITÀ FISICA, SPORT E SALUTE

L’Attività Fisica È Qualsiasi Movimento Corporeo Prodotto Dai Muscoli Che Procura Un Dispendio Energetico, Al di là di Concetti Come Organizzazione E Ripetitività Tipici Dell’allenamento Sportivo

Dopo aver visto i benefici dell’attività fisica, vogliamo oggi analizzare quanta attività è necessario svolgere (il livello minimo) per mantenersi in salute. Iniziamo col dire che il concetto di attività fisica non corrisponde a quello di sport, in quanto sia a livello medico che anche statistico i due concetti sono tenuti distinti. L’attività fisica, infatti, è definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli e che procura un dispendio energetico, al di là di concetti come organizzazione e ripetitività tipici dell’allenamento sportivo. Questo implica che lo sport è un’attività fisica (ma non viceversa) e che anche i più pigri o i più indaffarati non hanno scuse per svolgere una qualche attività fisica. Già perchè secondo questi standard anche il movimento della vita quotidiana è una forma di attività fisica e sta solo a noi decidere se cambiare le nostre abitudini in meglio per ottenere un miglioramento della qualità della vita e dello stato di salute.
Compreso il concetto fondamentale che il passaggio dalla sedentarietà alla vita attiva produce comunque benefici, è bene sapere che non esiste una soglia minima di attività fisica al di sotto della quale non si hanno vantaggi per la salute. Inoltre, come è ben facile intuire, non esiste un livello di attività valido per tutti. Per questo motivo, in questo articolo daremo solo indicazioni generali, per lo più rivolte alle persone non molto attive e che non soffrono di particolari patologie, rimandando ogni valutazione dettagliata ad un consulto personale da effettuare con specialisti.
Tornando a noi e al livello di attività minima, dobbiamo dire che, sia l’OMS che il Ministero della Salute hanno prodotto delle linee guida generali rivolte al mantenimento dello stato di salute e di benessere.

OMS: LIVELLO DI ATTIVITÀ MINIMO

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stilato delle linee guida per categoria di età in cui viene indicata la quantità minima di attività fisica da svolgere al fine di prevenire l’insorgenza delle problematiche connesse all’inattività.

  • Bambini e Ragazzi (età compresa tra i 5 e i 17 anni.
    → Dovrebbero svolgere almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa ogni giorno e dovrebbero includere almeno 3 volte alla settimana attività che rafforzano muscoli e ossa.
    → La maggior parte dell’attività giornaliera dovrebbe essere aerobica, mentre per ciò che riguarda l’attività di rafforzamento si consigliano giochi che prevedano corse veloci, scatti e salti.
    → Un livello di attività fisica giornaliera superiore ai 60 minuti è connesso ad un aumento dei benefici sulla salute
  • Adulti (età compresa tra i 18 e i 64 anni)
    → Dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o almeno 75 minuti di attività fisica intensa a settimana, o una combinazione dei due tipi di attività.
    → L’attività aerobica deve essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti di durata.
    → per ulteriori miglioramenti in termini di salute dovrebbero aumentare l’attività fisica moderata a 300 minuti a settimana o quella intensa a 150 minuti a settimana ( o una combinazione delle due)
    → Dovrebbero svolgere esercizi di potenziamento muscolare dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana
  • Anziani (età superiore ai 65 anni)
    → I consigli sono identici a quelli degli adulti
    → A coloro che soffrono di scarsa mobilità viene consigliato di svolgere anche attività orientate al miglioramento dell’equilibrio per prevenire possibili cadute 3 o più volte a settimana, a coloro che non hanno molta mobilità.
    → Qualora gli individui di questa fascia di età non dovessero essere in grado di svolgere le attività fisiche raccomandate a causa delle condizioni fisiche, il consiglio è quello di essere fisicamente attivi al meglio delle proprie possibilità.

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MINISTERO DELLA SALUTE: LA PIRAMIDE DELL'ATTIVITÀ FISICA

Riprendendo il concetto di Quantità Benessere, già introdotto per la Piramide Alimentare, è stata sviluppata una piramide dell’attività fisica in cui vengono indicati i livelli di attività fisica da svolgere per mantenere uno stato di benessere del nostro organismo.
La piramide dell’attività fisica è composta da tre piani dove al piano più basso sono indicate le attività fisiche da svolgere con maggiore frequenza e caratterizzate da un livello di impegno fisico inferiore.
La Quantità Benessere (QB) di riferimento è 15 minuti di camminata a passo svelto e si consigliano almeno 2 QB al giorno almeno 6 volte a settimana, ovvero 30 minuti di camminata anche frazionabili durante la giornata. Secondo le stime fornite dal modello, questo genere di attività fisica corrisponde a circa 3500 passi e permette di consumare circa 150 kcal al giorno, pari cioè a 1000 kcal a settimana. Le QB da svolgere per mantenere uno stato di benessere del nostro organismo sono di 12 a settimana.
Il primo piano è rappresentato dalla camminata veloce, come abbiamo descritto poco sopra e rappresenta il livello minimo di attività fisica necessario per combattere la sedentarietà.
Il secondo piano è riferito a chi conduce uno stile di vita più attiva e prevede attività fisiche a discreto dispendio energetico. Sport come il tennis, la ginnastica e il jogging praticati per 45 minuti corrispondono a 3-4 QB e andrebbero praticato 3-4 volte a settimana per raggiungere le 12 unità di Quantità Benessere previste dal modello. Altre attività come il nuoto, il ballo, la pallavolo o il basket, se praticate per un’ora corrispondo a 6 QB e quindi andrebbero praticate 2 volte a settimana,
Il terzo piano è riferito a chi svolge uno stile di vita più sportivo e prevede attività fisiche dal maggiore dispendio energetico. Sport come la ginnastica aerobica, la corsa, l’allenamento coi pesi, ma anche tennis e calcio praticati per un’ora corrispondono a 9 unità QB e andrebbero svolti per più di una volta a settimana fino almeno al raggiungimento di 12 QB.

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