Dieta e Sport : la Corretta Alimentazione per lo Sportivo

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IL RAPPORTO TRA DIETA E SPORT

Il Tipo di Sforzo Atletico Richiesto Dallo Sport, Misurato Secondo Intensità, Frequenza e Durata, Comporta Ripercussioni Sul Tipo di Alimentazione da Adottare

L’alimentazione è uno dei degli elementi fondamentali per contenere la percentuale di massa grassa e ciò è tanto più importante quando si ha a che fare con lo sport e le prestazioni atletiche. Va detto, però, che non esiste un’alimentazione “tipo” idonea per ogni sport in quanto le diverse prestazioni richieste al nostro organismo influenzano anche il fabbisogno nutrizionale in termini di calorie e macronutrienti (e micronutrienti), necessari per un corretto funzionamento e recupero del nostro corpo.
Il tipo di sforzo atletico richiesto dallo sport, misurato secondo parametri come intensità, frequenza e durata, comporta un diverso utilizzo delle fibre muscolari e dei meccanismi metabolici, con conseguenti ripercussioni sul tipo di alimentazione da adottare. Infatti gli sportivi che praticano attività di resistenza e lunga durata (es maratoneti, ciclisti, triatleti etc) utilizzano soprattutto fibre muscolari rosse e hanno un metabolismo ossidativo, mentre coloro che praticano sport di potenza (velocisti, pesisti, powerlififter, ginnasti etc) utilizzano perlopiù fibre bianche e hanno un metabolismo glicolitico e dei fosfati.

TIPO DI SPORT E MACRONUTRIENTI

Ciò si ripercuote sulla dieta e sulle percentuali di macronutrienti con i primi, che, ad esempio, dovranno mantenere una quota più alta di grassi e di carboidrati, mentre i secondi avranno bisogno di una quota tendenzialmente più alta di proteine, senza però ridurre troppo i carboidrati pena un funzionamento non ottimale della glicolisi anaerobica. Per i carboidrati si consigliano solitamente alimenti facilmente digeribili e con dosi basse di grassi idrogenati (evitare gli snack), come ad esempio pane ben cotto, riso o pasta (anche integrali), assunti a distanza di circa tre ore dall’allenamento, tuttavia questo dipende anche dal tipo di sport e dalla maggiore o minore durata dell’esercizio fisico. L’assorbimento, infatti, per questo tipo di carboidrati sarà abbastanza lento, a differenza di ciò che accade con gli zuccheri semplici, che possono essere assunti ad un lasso di tempo inferiore dall’allenamento.
Sul fronte delle proteine i valori consigliati sono spesso discordanti, a seconda delle teorie, dei modelli e delle diete seguite, per questa ragione approfondiremo l’argomento con un articolo dedicato. Qui ci limiteremo a dire che il fabbisogno proteico standard è di circa 0,8 grammi per kg di perso corporeo o di 1-1,5 gr per kg corporeo ideale (ovvero che tenga conto della massa magra desiderata). Questi valori dovrebbero essere più alti negli sportivi, con la quota di proteine che dovrebbe essere aumentata in modo proporzionale al volume e all’intensità (ma anche alla tipologia) dell’attività fisica.

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FABBISOGNO ENERGETICO, MICRONUTRIENTI E LIQUIDI

Oltre ad una corretta proporzione tra macro nutrienti, non va dimenticato che chi è particolarmente attivo nello sport ha un dispendio energetico maggiore che deve essere compensato dall’alimentazione. Per una stima dell’introito calorico necessario rimandiamo al nostro articolo sul fabbisogno energetico, ricordando che a seconda del tipo di attività sportiva svolta, le calorie giornaliere possono essere aumentate anche del 15-30%.
Gli sportivi non devono poi dimenticare i micro nutrienti (vitamine, macroelementi, microelementi e oligoelementi) tra i quali citiamo: vitamina C, vitamina D, vitamina E, acido folico e Calcio che devono essere opportunamente introdotti con l’alimentazione, specie tramite frutta e verdura, come abbiamo indicato anche nel nostro articolo sulla piramide alimentare.
Infine non va poi sottovalutato l’apporto idrico che deve essere abbondante e distribuito durante l’arco della giornata, anche durante l‘allenamento e specie nei casi in cui, l’intensità e la durata dello sforzo o le condizioni climatiche comportano un aumento della sudorazione.

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