Il Fabbisogno Energetico: Cos’è e Come si Calcola

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COSA È IL FABBISOGNO ENERGETICO

Per Avere una Stima del Nostro Fabbisogno Energetico, Occorre Calcolare Tre Diverse Componenti Fondamentali: Il Metabolismo Basale, l’Attività Fisica e la Termogenesi Indotta Dalla Dieta

Nel nostro precedente articolo abbiamo visto quali sono le sostanze nutritive che il nostro organismo necessità per funzionare al meglio e in quali cibi si possono trovare , oggi, invece, vogliamo iniziare a dare qualche indicazione su quale possano essere le quantità corrette di queste sostanze nutritive, parlando del fabbisogno energetico.
Cominciamo col dire che non esiste un concetto di “quantità giusta” applicabile a chiunque, perchè la quantità varia in funziona del fabbisogno energetico dell’individuo che, a sua volta, dipende da diversi fattori. Tra questi segnaliamo il genere, l’età (il bisogno di energia diminuisce con l’aumentare dell’età), le caratteristiche corporee ( sostanzialmente “corporatura” e percentuale di massa magra) e il dispendio energetico. Infatti, come è bene facile capire, il fabbisogno energetico varia in funzione dell’attività fisica svolta e aumenta tanto più una persona è attiva (es fa sport o un lavoro manuale), mentre sarà inferiore negli individui sedentari. Il fabbisogno energetico è definito come “l’apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengano un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale ed economica (sedentari) sia per coloro che svolgono abitualmente un’attività fisica amatoriale o agonistica e che abbiano dimensioni e composizione corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine”.
Volendo essere più precisi, possiamo dire che per avere una stima del nostro fabbisogno di energia, occorre calcolare tre diverse componenti fondamentali: Il metabolismo basale, l’attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta (diet-induced thermogenesis, DIT).

IL METABOLISMO BASALE

Il metabolismo basale rappresenta il dispendio energetico di una persona a riposo, necessario allo svolgimento delle funzioni metaboliche vitali, in condizioni di neutralità termica. Questo dispendio energetico di base è causato per circa la metà dalle attività congiunte di cervello, cuore, fegato e reni, mentre l’apparato muscolo scheletrico ne copre un ulteriore 25%. Esistono diversi metodi per calcolare il metabolismo basale tra cui la metabolimetria diretta e la calorimetria indiretta, tuttavia una stima abbastanza precisa di questo valore si può ottenere tramite alcune formule matematiche che utilizzano dati corporei. Di seguito riportiamo le formule di Mifflin – St Jeor e di Katch-McArdle

Mifflin – St Jeor
Uomini
10 x peso corporeo (in kg) + 6.25 x altezza (in cm) – 5 x età (in anni) + 5

Donne
10 x peso corporeo (in kg) + 6.25 x altezza (in cm) – 5 x età (in anni) – 161

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Katch-Mcardle

Identica per Uomini e Donne

21.6 x Indice di Massa Magra + 370
con
Indice di Massa Magra = Peso Corporeo – (Percentuale di Massa Grassa x Peso Corporeo).

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L'ATTIVITÀ FISICA

L‘attività fisica influenza enormemente il valore della spesa energetica giornaliera, specie per le persone molto attive come gli atleti. Solitamente si calcola l’attività fisica in funzione della sua intensità attraverso l’utilizzo dell’Indice Energetico Integrato (IEI), espresso in multipli del metabolismo basale. Poi andando a sommare tutte le attività della giornata si può calcolare il Livello di Attività Fisica (LAF), anch’esso espresso come multiplo del metabolismo basale. Esistono delle tabelle di stima del Livello di Attività Fisica, che diversamente sarebbe di calcolo complesso e che tengono conto anche dell’attività auspicabile, definita come quella che un adulto svolge se 4-5 volte a settimana si dedica ad “esercizi fisici di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione”

ETÀ LAFSI ATTIVITÀ AUSPICABILE DONNESI ATTIVITÀ AUSPICABILE UOMININO ATTIVITÀ AUSPICABILE DONNENO ATTIVITÀ AUSPICABILE UOMINI
Dai 18 ai 59 anniLeggero1,561,551,421,41
Dai 18 ai 59 anniModerato1,641,781,561,70
Dai 18 ai 59 anniPesante1,822,101,732,01
Dai 60 ai 74 anni-1,561,511,441,40
Sopra i 75 anni-1,561,511,371,32

Il LAF espresso nella tabella va moltiplicato per il metabolismo basale per ottenere una la quantità di kcal necessaria per soddisfare il dispendio energetico, dei primi due componenti del fabbisogno di energia.

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LA TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA

La Termogenersi Indotta dalla Dieta (TID) rappresenta il terzo componente del consumo energetico ed è costituita da tutte le attività che il nostro organismo svolge per disporre degli alimenti introdotti con la dieta. Si tratta essenzialmente dei processi digestivi e di assorbimento delle sostanza nutritive e comportano un consumo pari a fino al 10% della spesa energetica giornaliera.
La TID non è costante varia in funzione del tipo di macronutriente sottoposto alla digestione e assorbimento. Secondo alcuni studi (Bursztein S, Elwyn DH, Askanazi J & Kinney SM) tra il 10 e il 35% di energia in seguito all’ all’ingestione di proteine viene dispersa in calore (media di 22,5%), tra il 5-10% di energia in seguito all’ingestione di carboidrati viene dispersa in calore (media di 7,5%) e tra il 2-5% di energia in seguito all’ingestione di lipidi viene dispersa in calore (media di 3,5%).

ESEMPIO PRATICO

Mario Rossi è un uomo di 35 anni (1,80 m x 75 kg al 15% di massa grassa) che svolge un’attività lavorativa normale e un’attività fisica moderata/intensa. Mario inoltre segue una dieta varia ed equilibrata di circa 2800 kcal al giorno.
Il suo metabolismo basale ottenuto secondo le due formule sopra proposte è pari a
MB = (10 x 75) + (6,25 x 180) – (5 x 35) +5 = 1705
MASSA MAGRA =(75 – (75 x 15/100) = 63,75
MB = 21,6 x 63,75 +370 = 1747

Come vediamo dalle due formule emerge una differenza minima di 42 kcal
LAF = 1,78 ovvero il 78% del metabolismo basale
DIT = 2800 x 10% = 280 kcal

FABBISOGNO ENERGETICO = MB x LAF + DIT = 3390 kcal
Ciò significa che Mario sta assumendo meno kcal di quelle previste dal suo fabbisogno energetico, il che è compatibile con un obiettivo di dimagrimento

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