Razione Alimentare: Come Ripartire gli Alimenti e i Macronutrienti

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ALIMENTAZIONE SANA, VARIA ED EQUILIBRATA

La Razione Alimentare è Quella Quantità degli Alimenti (calcolata come carboidrati, proteine e grassi) Necessaria all’Organismo Umano per il suo Fabbisogno Energetico

Una volta visto come calcolare il fabbisogno energetico, quali implicazioni questo comporta nella dieta e quali sono i cibi e le quantità da assumere secondo la piramide alimentare italiana, non ci rimane che affrontare il tema di come ripartire gli alimenti e i macronutrienti durante i nostri pasti.
Va anzitutto detto che questo genere di valutazioni non sono universali, in quanto dipendono dal tipo di modello, dalla tipologia di dieta adottata (e dall’obiettivo ad essa associato). In questo nostro articolo continueremo a seguire le linee guida del Ministero della Salute adottate per quella che genericamente viene definita : “Dieta Mediterranea” e definite con lo scopo di mantenere una buona salute. Deve essere chiaro fin da ora che quelle che forniremo sono indicazioni generali e che ogni valutazione personale sul tipo di dieta deve essere effettuata con un professionista nutrizionale o con un medico.

CALORIE E MACRONUTRIENTI COME DIVIDERLI

In alimentazione si utilizza il concetto di razione alimentare come quella quantità degli alimenti (calcolata come carboidrati, proteine e grassi) necessaria all’organismo umano per il suo fabbisogno energetico. Già ma come dividere questi macronutrienti?
Per la popolazione media, le linee guida italiane consigliano che la maggior parte della razione alimentare sia composta da carboidrati (60% delle calorie totali), seguono i grassi (28%-30% dell’energia giornaliera) e le proteine (12%-15%).
Sul fronte dei carboidrati il consiglio è quello di utilizzare per l’80% zuccheri complessi come quelli contenuti nei cereali (con una preferenza per quelli integrali) e nelle patate, mentre il 20% della quota viene coperta dagli zuccheri semplici.
Per quanto riguarda le proteine, invece, le linee guida consigliano l’utilizzo di una quantità pari a 1 – 1,5 grammi per kg di peso corporeo ideale (cioè che tenga conto della percentuale di massa magra desiderata). Sulla fonte non viene indicata una distinzione privilegiata tra proteine animali e vegetali, ma in ogni caso sono da preferire quelle con valore biologico completo.

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CALORIE E DISTRIBUZIONE DEI PASTI

La distribuzione dell’energia e delle calorie dovrebbe essere equilibrata nell’arco della giornata e dovrebbe tenere conto anche degli eventuali momenti di fabbisogno energetico. Le linee guida consiglia di distribuire le calorie totali in 5 pasti, di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini. Questo soprattutto per evitare di sovraccaricare l’apparato digerente con assunzioni di cibo troppo copiose ed evitare anche l’eventuale accumulo di grasso, derivante da un eccesso di calorie e di carboidrati. Alla colazione andrebbe riservato il 20% dell’energia totale, agli spuntini il 5% ciascuno, al pranzo il 40% e alla cena il 30%.
Le linee guida della dieta mediterranea, a differenza di altri tipi di diete (es Dieta a Zona) non prescrivono di mantenere tra loro fissa la percentuale di macronutrienti per ogni pasto, tuttavia esistono delle norme dettate dal buon senso e dalla prassi, che in ogni caso vanno verificate sul campo e adattate ad ogni persona. Ad esempio solitamente si tende ad assumere la maggior parte dei carboidrati durante le prime ore del giorno (es colazione – pranzo) ed ad evitare una concentrazione troppo elevata di questi in una singola assunzione. Inoltre i latticini vengono utilizzati nelle colazioni o negli spuntini e così accade anche per la frutta, mentre la verdura viene consumata di solito a pranzo e a cena.

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